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Keine Last mit der Last beim Heben und Tragen
Heben und Tragen lassen sich nicht vermeiden. Aber erst den Kopf einschalten, dann die Muskeln arbeiten lassen. Das heißt: erst denken – dann hoch die Kiste. Ihr Rücken wird es Ihnen danken.
Tipps zum Thema
Hoch mit leichten Gegenständen
- Beim Heben von leichten Gegenständen gehen Sie in Schrittstellung
- Belasten Sie das vordere Bein
- Stützen Sie sich wenn möglich mit einer Hand am Oberschenkel des vorderen Beins ab
- Bücken Sie sich bei aufrechtem Oberkörper
- Nehmen Sie den Gegenstand bei aufrechtem Körper hoch
Geteilte Last ist halbe Last
- Geteilte Last ist halbe Last, daher tragen Sie Lasten möglicht zu zweit
- Nehmen Sie die schwere Einkaufstasche oder die vollbeladene Klappbox jeder an einer Seite
- Vermeiden Sie ruckartiges Anheben, das belastet Gelenke und den Rücken
- Und wenn niemand zum Helfen da ist? Dann nehmen Sie den Einkaufswagen auf Rollen, den alten Bollerwagen, einen Sackkarren oder einen Schubkarren. Der Rucksack ist nicht nur beim Wandern eine große Hilfe. Auch der alte Kinderwagen freut sich auf neue Aufgaben.
- Sie sehen: Phantasie versetzt Lasten!
Ausgeglichenheit trägt
Einseitiges und schweres Tragen macht uns krumm und vergeudet Kräfte, die wir benötigen, um den Körper in Balance zu halten.
- Verteilen Sie das Gewicht möglichst gleichmäßig auf beide Arme
- Benutzen Sie lieber zwei kleinere Einkaufstaschen als eine große
- Zwei kleinere Verpackungseinheiten sind leichter als die Riesenpackung
- Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und im Becken stabil
- Sie spüren: Ihre Kraft verdoppelt sich!
Hoch mit schweren Gegenständen
- Beim Tragen von schweren Gegenständen stellen Sie sich frontal mit leichter Grätschstellung zum Gegenstand
- Halten Sie die Fußsohlen am Boden
- Spannen Sie Bauch und Po an und bücken Sie sich mit aufrechtem Oberkörper
- Heben Sie den Gegenstand so nahe wie möglich am Körper mit beiden Händen beim Ausatmen hoch
- Halten Sie den Oberkörper auch beim Heben aufrecht
- Holen Sie sich Kraft aus Rücken, Bauch und Armen
Gegenstände tragen
- Tragen Sie Gegenstände in Bauchnabelhöhe nahe am Körper
- Stützen Sie das Gewicht wenn möglich am Körper oder auf dem Rücken ab
- Halten Sie Bauch und Po beim Tragen angespannt
- Vermeiden Sie Drehungen des Oberkörpers
- Atmen sie ruhig und regelmäßig durch die Nase ein
- Beim Absetzen atmen Sie durch den Mund aus
- Legen Sie wenn nötig Pausen ein
- Kommen Sie langsam aber sicher zum Ziel!
Mit starkem Rückgrat durchs Leben
- Ein runder Rücken ohne Muskelanspannung hat keine Kraft
- Ein aufrechter Rücken bei angespanntem Bauch und Po ist stark!
Machen Sie Ihren Rücken fit:
- Legen Sie sich auf den Bauch mit der Stirn auf den Boden
- Spannen Sie Bauch und Po an
- Heben Sie die Arme neben dem Kopf mit dem Oberkörper gleichzeitig leicht an
- Halten Sie die Spannung einige Sekunden
- Wiederholen Sie diese Übung mehrmals
- Spüren Sie dabei ganz bewusst die Kraft Ihrer Rückenmuskulatur!